El síndrome del túnel carpiano es una condición que causa dolor, entumecimiento y hormigueo en la mano y el brazo. Con los ejercicios y estiramientos adecuados, podemos aliviar los síntomas y mejorar la movilidad de la muñeca.
¿Qué es el túnel carpiano?
El túnel carpiano es un pasaje estrecho en la muñeca por donde pasan:
- Nervio mediano
- Tendones flexores
- Vasos sanguíneos
Ejercicios de movilidad
1. Flexión y extensión de muñeca
- Movimientos suaves arriba y abajo
- 10-15 repeticiones
- 3 series
- Descanso entre series
2. Rotaciones de muñeca
- Movimientos circulares
- Ambas direcciones
- 30 segundos por dirección
- 3 series
"La clave está en la constancia y en realizar los ejercicios de manera suave y controlada, sin forzar el movimiento."
Estiramientos específicos
1. Estiramiento del nervio mediano
- Brazo extendido al frente
- Palma hacia arriba
- Dedos hacia abajo
- Mantener 15-30 segundos
2. Estiramiento de flexores
- Palma hacia abajo
- Dedos extendidos
- Tirar suavemente hacia atrás
- Mantener 15-30 segundos
Ejercicios de fortalecimiento
1. Ejercicios con pelota de rehabilitación
- Apretar suavemente
- Mantener 5 segundos
- 10-15 repeticiones
- 3 series
2. Ejercicios con banda elástica
- Resistencia suave
- Movimientos en todas direcciones
- 10 repeticiones por dirección
- 2-3 series
Medidas preventivas
- Mantener buena postura al trabajar
- Hacer pausas regulares
- Usar el ratón correctamente
- Ajustar la altura del teclado
- Evitar flexión prolongada de muñeca
Cuándo realizar los ejercicios
Se recomienda hacer los ejercicios:
- Al despertar
- Durante pausas laborales
- Antes de actividades manuales
- Al final del día
Señales de alerta
Detener los ejercicios y consultar si aparece:
- Dolor agudo
- Entumecimiento severo
- Pérdida de fuerza
- Inflamación notable
Conclusión
Los ejercicios y estiramientos regulares pueden ayudar significativamente a aliviar los síntomas del túnel carpiano. En FisioProyectos, ofrecemos tratamiento especializado y programas de ejercicios personalizados para esta condición, ayudándote a recuperar la movilidad y reducir el dolor de manera efectiva.