Correr es una de las actividades físicas más populares, pero también puede ser una fuente de lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. En este artículo, presentamos una guía completa de ejercicios y estiramientos específicos para mantener a los corredores libres de lesiones.
Importancia del calentamiento
Un calentamiento adecuado es fundamental para prevenir lesiones. Debe incluir:
- Movilidad articular progresiva
- Activación muscular gradual
- Ejercicios de coordinación
- Trote suave inicial
Ejercicios de fortalecimiento esenciales
1. Fortalecimiento de core
- Planchas frontales y laterales
- Bird dog
- Dead bug
- Puentes de glúteo
2. Fortalecimiento de piernas
- Sentadillas
- Zancadas
- Elevaciones de talón
- Ejercicios de estabilidad unipodal
Estiramientos clave
Los estiramientos deben realizarse después de correr y deben incluir:
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Gemelos y sóleo
- Banda iliotibial
- Psoas y flexores de cadera
"La prevención es la mejor medicina. Un corredor bien preparado es un corredor que puede disfrutar de su actividad a largo plazo."
Ejercicios de propiocepción
La propiocepción es fundamental para prevenir lesiones. Incluye:
- Equilibrio sobre una pierna
- Ejercicios con bosu
- Saltos controlados
- Trabajo de coordinación
Rutina de prevención semanal
- Lunes: Fortalecimiento de core y piernas
- Martes: Carrera y estiramientos
- Miércoles: Ejercicios de propiocepción
- Jueves: Carrera y estiramientos
- Viernes: Fortalecimiento general
- Sábado: Carrera larga
- Domingo: Descanso activo y estiramientos
Señales de alerta
Presta atención a:
- Dolor que persiste más de 24 horas
- Dolor que empeora durante la carrera
- Inflamación notable
- Limitación del movimiento
Conclusión
La prevención de lesiones en corredores requiere un enfoque integral que combine fortalecimiento, flexibilidad y propiocepción. En FisioProyectos, podemos ayudarte a desarrollar un programa personalizado de prevención que se adapte a tus necesidades específicas como corredor.